오래달리기 잘하는 법! 알아봐요!!

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오래달리기 잘하는 법 알아봐요!

 

단거리 달리기 잘하는 법에 대해서 알아 봤었는데, 장거리 오래달리기 잘하는법에 대해서 따로 적지 않는것 같아, 오늘은 장거리 즉, 오래달리기 잘하는법에 대해서 알아 보려고 합니다.

 

보통 10km 정도는 뛰시면 어느 정도 걸리시나요?.

 

저 같은 경우는  40~50분 사이로 완주를 합니다.. 진짜로 빠르면 39분 대로 들어 올 수 있는데, 지금은 운동을 안햇더니.. 무리 더군요.

원래부터 이정도로 뛰었던건 아니고, 고등학교때 우연히 단거리 달리기에서 다른애들을 따라 잡으면서부터 장거리에도 자신감이 붙어 억지로 참고 달렸더뉘 이 기록이 가능하게 되었습니다. ;; 운동은 타고나야 하지만, 노력으로도 어느정도는 따라갈 수 있는것 같습니다 ^^. 

어쩌면 제가 타고낫을수도 있습니다 (-_-;;)   다른친구들과 비교하면 유난히 허벅지 굵기가 더 굵거든요.

 

앞서 말했듯이 단거리와 비슷합니다. 기본적인건 단거리와 비슷하기 때문에 패스 하도록 하겠습니다. 이전글 참고하시면 되겠습니다.

 

100m 달리기 잘하는법   <- 따로 링크 걸어뒀어욤

 

 

먼저 준비 운동을 익히셔야 합니다. 장거리 운동의 경우 계속해서 같은 부위를 쓰기 때문에 준비운동이 조금이라도 부족하면 몸에 이상이 올 확률이 높으며, 계속해서 뛰다보면  아드레날린등이 분비하여 잘 못느끼지만 운동이 끝나후에 부상이 올 염려가 있으니 준비운동은 가장 중요한 부분이며, 이부분을 생략하시면 절대로 오래달리기 실력이 늘지 않습니다.

 

 

 

 

 

출처-마라톤온라인

 

기본적으로 스트레칭은  10km 정도만 뛰신다면 10개 동작만 해주셔도 충분하며, 훈련전.후 약 10분 가량은 해주셔야 합니다.

 

제일 중요하니 꼭 명심하세요.

 

그리고 호흡법은 복식호흡을 하시는게 좋습니다. 이 복식호흡은 많이 들어 마쉬고 많이 내쉬기 때문에  오래달리기 하는데 있어 많은 도움을 줍니다.

처음에는 어렵지만, 조금만 하셔도 금방 익숙해 집니다.(당연한 소리죠 ㅡ.ㅡ;;)

 

자 이제 위 사항을 조금은 의식하면서 이제 달리기를 하시면 됩니다.

달리기를 하실때 딱 네가지만 생각하면서 달리시면 됩니다 (속으로요)

 

포인트는 네가지입니다.  시간, 거리, 페이스,늘어난 거리.

 

순서는 시간 ->거리->페이스->늘어난 거리 순입니다.

 

처음 달리기를 시작하면 10km를 다 채우는건 어리석은 짓 입니다. 몸에 한계도 있고 하니 처음에 오래달리기를 하실꺼라 마음을 먹었다면, 시간을 정하세요.

 

20분, 30분, 40분이라는 시간을 정해놓고 그 시간에 딱 알맞게 뛰세요 걸으셔도 되고, 뛰셔도 됩니다. 물론 걷다가 뛰셔도 되구요.

이렇게 먼저 시간을 채우신 다음에 거리를 맞추는겁니다. 거리를 맞추고 난 다음에 이제는 페이스를 유지해야 합니다. 페이스가 유지가 되면 거리를 조금씩 늘려 보세요. 물론 처음에 했던 시간,거리,페이스를 다 유지 하면서요. 이렇게 서서히 늘려가시는데 제일중요한건 단거리와 마찬가지로 휴식입니다.

 

 

장거리는 의외로 많은 신체부위의 과부하가 옵니다. 근육손상도 있고, 모세혈관의 파괴도 있구요. 이것들이 복구가 되기전에 다시 운동을 하신다면 결국에는 몸에 과부하가 올 수도 있으니, 2일 뛰면 하루 쉬어주는 전법으로 나가세요. 그러다 3일 뛰고 하루 쉬고 4일뛰고 하루 쉬는 방식으로 일주일 뛰신다면 하루는 쉬어주는 날로 정하세요.

 

간격은 처음시작이라 익숙치 않다면 이주 간격으로 하루씩 늘려주시구요.

 

이렇게 런닝을 하시다 보면 어느순간 자기도 모르게 10km완주를 하실 수 있을 겁니다. 보통 성인분들이시라면 한 달에서~ 두 달 사이면 10km 40~50분안에 완주 하실 수 있을거라 생각이 듭니다.

 

여기서 포인트가 있다면, 뛰다가 힘들다면 쉬지 마시고 걸으세요. 천천히 말고 빠른걸음으로 걸으시다가 다시 뛰고 걷고.. 이런식으로 하셔도 괜찮으니 뛰다가 힘드시면 걷는연습을 하세요.

 

짧은 글이지만 오래달리기 잘하는 법이 맞을련지 모르겠네요 ^^. 나름 제가 오래달리기를 시작할때 알아봤던 지식과 달리기를 하면서 느꼈던 점을 적어 봤습니다. 위 내용말고도 인터벌운동의 변형이긴한데 100m 전력질주를 하고 걷고 다시 전력 질주를 하고 걷고 이런식으로 하는 방법도 많은 도움이 된다고 합니다. 오래달리기 잘하는 법 여기까지 입니다 ^^*

 

다음에는 준비운동들에 대해서 더 정확하게  알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

Trackback 0 And Comment 1
  1. 비키니모델 2014.11.27 02:19 신고 address edit & del reply

    힝 ㅜ 검색하다 들어왔는데,
    달리기 시작한지 넉달이 된 저는
    아직 10km 1시간 안으로 못들어 오고 있어요.(여자)

    아무튼 잘 보고 갑니다 ㅜㅜ